El fin de los abdominales

La habitual imagen de alguien en el gimnasio, sudando mientras intenta elevar su tronco entre agónicos estertores con la esperanza de reducir su cintura y marcar abdominales, hasta lograr esa elusiva “tableta de chocolate”, quizás tenga los días contados.

Hace ya tiempo que muchos expertos no los recomiendan y el año pasado la marina estadounidense comenzó el proceso para revisar sus pruebas físicas y una de las novedades será la eliminación de este ejercicio, mientras que el ejército de Canadá ya lo ha eliminado. ¿Qué está ocurriendo para que estas entidades monolíticas y poco dadas al cambio estén abandonando un ejercicio tan tradicional? ¿Deberíamos todos descartar este ejercicio como algo obsoleto?.

Ya sea en la preparación física de muchos deportes, en clases grupales, o en las salas de los gimnasios las elevaciones de tronco y los encogimientos abdominales han reinado sin disputa como ejercicios para el abdomen. Muchos deportistas, especialmente boxeadores, se enzarzan en épicas sesiones de este ejercicio e incluso algún ex-presidente del gobierno presumía de hacer más de 600 repeticiones en una sentada. Sin embargo hace años que sabemos que la flexión repetitiva de la espalda (doblarnos hacia adelante) puede causar dolor, especialmente si lo hacemos con peso. El 80% de los adultos sufrirá algún episodio de dolor de espalda a lo largo de su vida y una de cada 4 personas lo ha sufrido en los últimos 3 meses, es vital conocer qué factores influyen en esos episodios y, si es posible, evitarlos.

Si hablamos de dolor, el problema con las elevaciones de tronco radica en que refuerzan precisamente el patrón de flexión de la espalda obligándola, además, a soportar enormes fuerzas de compresión. El doctor Stuart McGill, un experto en biomecánica de la columna, ha calculado que la fuerza de compresión ejercida sobre

abdominales en gimnasio

tabla de abdominales

la columna en cada repetición del ejercicio es aproximadamente unos 3.000 N, más de 300 kg, una cifra justo en el límite de lo saludable. El dolor de espalda es un tema muy amplio que depende de múltiples factores y no es mi intención culpar a un modesto ejercicio de ello, hay algunos individuos capaces de soportar cantidades totalmente absurdas de este ejercicio, sin embargo, si ya tienes dolor de espalda o este tipo de ejercicio te lo provoca es vital que evites esfuerzos adicionales y posiciones comprometidas.

Pero, aún si realizar las elevaciones de tronco u otra variante del ejercicio no te causa dolor… ¿Por qué hacerlo? Desde un punto de vista puramente estético los abdominales marcados dependen mucho más de tu alimentación y de lograr un porcentaje bajo de grasa abdominal que de los ejercicios que practiques. Y si analizamos el rendimiento deportivo, tampoco encontramos demasiados motivos para hacerlos. Existe un principio básico que rige nuestros entrenamientos, o debería hacerlo, se trata del AEDI (Adaptaciones Específicas a las Demandas Impuestas), esto quiere decir que cuando sometemos a nuestro cuerpo a un estrés intenta “defenderse” y adaptarse al mismo.

Si queremos competir en un maratón nuestra preparación física se apoyará principalmente en correr largas distancias, no en levantamientos olímpicos con enormes cantidades de peso. Esto debería ser de sentido común pero, ¿qué adaptaciones favorecen los encojimientos abdominales o las elevaciones de tronco ? La capacidad de hipertrofia (hacerse más grandes) de los músculos abdominales es bastante limitada y esa flexión de tronco, salvo que seas un practicante de Jiu Jitsu Brasileño u otro deporte de lucha en suelo, tiene una traducción muy pobre a cualquier otro gesto deportivo con lo que, básicamente, al hacer muchos abdominales nos volvemos realmente buenos en… ¡hacer muchos abdominales! (y hasta donde puedo saber eso no es todavía una disciplina deportiva, dadles tiempo). Lo que es,

“Todo esto no quiere decir que no debas entrenar los abdominales pero existen alternativas más respetuosas con tu espalda y que, además,enseñan a vuestro cuerpo a trabajar como un bloque.”

en realidad, una de las funciones principales de estos músculos: dar soporte al cuerpo y transmitir la fuerza del tren inferior al superior. Para ello os proponemos utilizar las planchas, sean frontales o laterales como alternativa.

 

PLANCHA FRONTAL ABDOMINALES

plancha frontal

En estos ejercicios apoyas pies y antebrazos y, con la espalda en posición neutra, luchas contra la gravedad para mantener la posición. Comienza aguantando la posición solo unos pocos segundos y, gradualmente, ve aumentando el tiempo hasta que seas capaz de aguantar 1 minuto completo. Una vez domines ese tiempo puedes ir aumentando la dificultad eliminando puntos de apoyo (solo una pierna y los dos brazos, solo un brazo y las dos piernas y, por último, un brazo y una pierna) o utilizando otras variaciones más complicadas.

 

plancha lateral abdominales

plancha lateral

Cuida tu espalda y aplica el ejercicio adecuado a tus objetivos. Personalmente, y a pesar de todo lo anterior, no creo que no se deba practicar la flexión de tronco, cualquier persona debería ser capaz de levantarse del suelo sin utilizar las manos y doblar el abdomen es una forma (aunque no la única) pero hay mucho camino entre la capacidad de realizar un movimiento y esas sesiones infinitas tan habituales. Entrena minimizando el impacto sobre tu cuerpo y, sobre todo, ¡diviértete!.  

 

YOGA,MOVIMIENTO Y ARTES MARCIALES

Lecturas adicionales:

The surprising downsides of sit-ups:

http://www.bbc.com/future/story/20160418-the-surprising-downsides-of-sit-ups

Why Everyone needs Core Training – Stuart McGill

http://www.backfitpro.com/documents/WhyEveryoneneedsCoreTraining.pdf

 

Nicolas Delmonte
Entrenador personal, artista marcial y profesor de Yoga, apasionado del movimiento en general. Actualmente trabajo en el Centro de Yoga Prem (Tres Cantos) y en mi proyecto personal, Mov3 (www.mov3.es).

Nicolas Delmonte Escrito por el Abr 24 2016. Archivado bajo Deportes, Lifestyle. Puedes seguir las respuestas de esta entrada por RSS 2.0. Puedes dejar una respuesta o un trackback a esta entrada

Dejar un comentario

Buscar en Archivo

Buscar por Fecha
Buscar por Categoría
Buscar con Google

Galería de Fotos

Acceder | Designed by Gabfire themes