El coste de dormir menos

el perro y su amo durmiendo juntos

sueño y salud

Cualquiera que haya tenido que ir a trabajar a la mañana siguiente de haber pasado una mala noche puede atestiguar los efectos de la falta de sueño, desde mal humor a problemas de concentración y memoria. Es preocupante pero si se trata de algo puntual y en tu día a día no manejas maquinaria pesada o realizas operaciones a corazón abierto, un mal día  es algo que todos podemos superar. Sin embargo, las consecuencias de mantener una privación de sueño leve pero continuada, dormir menos horas de las que deberíamos durante demasiado tiempo, tienen más efectos de los que piensas.

El sueño es similar a la alimentación para el sistema nervioso y no lograr un descanso completo puede comenzar a influir, no solo en nuestro carácter, nivel de felicidad o atención, sino, como indican varias investigaciones, afectar directamente a nuestro metabolismo modificando la función de hormonas importantes en la gestión del apetito o los ritmos circadianos (nuestro reloj corporal), generando o amplificando problemas de obesidad e incluso llegando a afectar a la resistencia a la insulina, paso previo a la diabetes tipo 2.

Varias organizaciones de salud alertan que en el mundo industrializado estamos sufriendo una reducción de horas de sueño, muchas veces una reducción debida no a un aumento de las horas de trabajo sino al incremento de uso de dispositivos electrónicos que nos “roban” esas horas pero ¿cuánto deberíamos dormir realmente?. La respuesta no es sencilla y depende mucho de cada persona, deberíamos aspirar a unas 6.5 – 8.5 horas de sueño reparador. Si realizamos actividades extenuantes (como trabajos muy físicos o niveles deportivos muy exigentes) deberíamos aumentar un poco el tiempo de sueño para ayudarnos en el proceso de recuperación.

¿Y si duermo más horas? Este es un hecho muy discutido todavía, pero, aparentemente, no siempre más horas de sueño equivale a mejores resultados. En uno de los estudios los participantes que dormían más de 9 horas mostraban un perfil de resistencia a la insulina similar o peor que aquellos que lo hacían menos de 6, quizás dormir demasiado tiempo podría ser un mecanismo para compensar un sueño de menor calidad.

La calidad parece, por tanto, clave y nos lleva a cómo lograr un buen sueño. Aquí van unas cuantas recomendaciones:

  • Crea una rutina: Obviamente, es necesario tener horas suficientes y no tener una presión de tiempo para disfrutarlas. Intenta irte siempre a la misma hora siguiendo unos pasos similares cada noche, de esa manera tu cuerpo se habituará a la rutina.
  • Nada de pantallas: El brillo de las pantallas de los dispositivos electrónicos o la televisión hace que tu cerebro piense que aún es de día. Media hora de una luz más tenue y nada de estímulos ayudarán a calmarla.
  • No estimulantes: Deja la cafeína, té o alcohol para unas cuantas horas antes de irte a la cama. Algunas personas sienten que el alcohol les ayuda a dormir, sin embargo, el sueño que se logra no es tan profundo como si se realiza sin estimulantes.
  • Cuida la alimentación: “De copiosas cenas están las tumbas llenas” que dice el refrán. Una comida más ligera antes de ir a dormir evita esa sensación de pesadez. A pesar de ser un mito muy arraigado consumir algo de carbohidratos antes de ir a dormir no engorda (o no engorda más que hacerlo a cualquier otra hora) y favorecen la producción de serotonina, una hormona que regula nuestro estado de ánimo y nos hace sentir más calmados (una de las razones por las que nos gusta tanto el dulce).
  • Actividades relajantes: Necesitas dejar atrás las preocupaciones del día, para eso nada mejor que algo de meditación, alguna forma de Yoga o incluso unos estiramientos estáticos suaves. Si logras integrarlas en tu rutina antes de dormir verás como tienen un impacto inimaginable en tu descanso.

Como ves dormir es crucial para tu salud pero tampoco hace falta complicarlo más de la cuenta, disfruta, relájate y felices sueños.

Nicolas Delmonte
Entrenador personal, artista marcial y profesor de Yoga, apasionado del movimiento en general. Actualmente trabajo en el Centro de Yoga Prem (Tres Cantos) y en mi proyecto personal, Mov3 (www.mov3.es).

Nicolas Delmonte Escrito por el Mar 12 2016. Archivado bajo Lifestyle, Vida. Puedes seguir las respuestas de esta entrada por RSS 2.0. Puedes dejar una respuesta o un trackback a esta entrada

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