5 Posturas de Yoga para tu día a día

flexibilidad yoga playa puesta de sol

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La práctica de “asanas” (posturas) es uno de los pilares de los estilos de Yoga más populares. Sin embargo, la imagen que se suele transmitir de esta práctica suele estar bastante distorsionada.

Nos centramos en mostrar ejercicios que son auténticos despliegues circenses reservados a unos pocos prodigios de la flexibilidad en lugar de una práctica accesible a cualquiera. En  realizamos multitud de posturas en clase, que combinadas con la respiración y el foco de atención adecuados obtienen resultados espectaculares, sin embargo, no tienes por qué limitarte a la práctica en la clase. Entre la infinidad de posturas de Yoga he escogido estas 5; son sencillas, se integran fácilmente en cualquier otra actividad y pueden tener un impacto directo en tu bienestar. ¿A qué estás esperando para probarlas?.

Flexión de cadera de pie (Uttanasana): Doblarte desde la cadera hasta el suelo, manteniendo la espalda recta no solo te ayuda a estirar gemelos e isquiosurales/isquiotibiales. Una flexión correcta de la cadera es un patrón básico de movimiento, te ayudará a mejorar tu rendimiento atlético en ejercicios como el peso muerto y te puede evitar problemas y lesiones en carrera/sprints. Además de ser imprescindible para realizar con seguridad actividades cotidianas como atarse un zapato.

¿No eres capaz de hacer esta postura correctamente? Empieza por corregir eso antes de intentar cualquier otro ejercicio más avanzado.

postura yoga

Flexión de cadera de pie (Uttanasana)

Como hacerla: Desde posición de pie, con las piernas separadas el ancho de la cadera (se puede hacer con los pies juntos aunque es un poco más exigente). Inhala y comienza a doblarte desde la cadera hasta llegar al suelo al tiempo que exhalas, mantén la espalda recta durante todo el descenso. Apoya la punta de los dedos de las manos en el suelo. Fácil de explicar, algo más difícil de realizar.

Triángulo (Adho Mukha Svanasana): El triángulo es un estiramiento completo de la cadena posterior, un exigente ejercicio de flexión de tobillo y que, además, mejora la posición de hombros. Enseña a realizar un adecuado campaneo escapular y a empujar por encima de tu cabeza al tiempo que mantienes tu espalda neutral.

Si vas a realizar sentadillas o levantar un peso con los brazos por encima de tu cabeza practicar esta postura te da la mecánica corporal que necesitas.

yoga

Triángulo (Adho Mukha Svansana)

Como hacerla: Comienza en el suelo sobre 4 apoyos, los brazos con el ancho de los hombros y las rodillas con el de la cadera. Apoya la bola del pie y empuja las caderas hacia arriba, intentando llevar los glúteos hacia el techo, al tiempo que empujas el suelo con las manos. No dejes que los brazos se peguen a tus orejas. Relaja el pecho, mantén la espalda en posición neutra e intenta dejar caer los talones hasta el suelo.

Cobra (Bhujangasana): La postura previa era un estiramiento de la cadena posterior, así que lo completamos con uno de la cadena anterior. Con la cobra estiramos la zona abdominal al tiempo que trabajan los gluteos, la espalda, se abre la zona pectoral y los hombros. Muchos de nosotros pasamos demasiadas horas sentados delante del ordenador, esto puede llevar a un acortamiento de ciertos músculos (el psoas, por ejemplo) y la clásica posición de hipercifosis (hombros y cabeza hacia adelante, exceso de arco lumbar).

Esta postura puede ser una ayuda para solucionar estos problemas posturales, sin embargo, requiere cierta precaución. Comienza suave, sin intentar subir excesivamente el tronco, ni llevar la cabeza demasiado hacia atrás y mantente atento a posibles punzadas, dolor o molestias en la base de la columna pues pueden estar apuntando otros problemas subyacentes.

Como hacerla: Túmbate en el suelo bocabajo, coloca tus manos debajo de los hombros. Mientras inhalas, ve empujando el suelo al tiempo que subes vertebra a vertebra, mantén las piernas juntas y mantén activos los glúteos. Lleva la cabeza suavemente hacia arriba mientras extiendes el torax; abre el pecho y mantén los hombros abajo.

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Cobra (Bhujangasana)

 

Gato – Vaca (Majaryasana – Bitilasana): Una buena movilidad en toda la espalda y las cervicales junto con un patrón de respiración correcto puede aliviar ciertos dolores de espalda. Se trata de una postura realmente interesante pues al estar sobre cuatro apoyos realizas el movimiento eliminando la carga sobre la columna.

El movimiento continuo que produce es muy relajante al tiempo que estiras toda la espalda.

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Gato – Vaca (Majaryasana – Bitilasana)

 

Como hacerla: Comienza en el suelo sobre 4 apoyos, los brazos con el ancho de los hombros y las rodillas con el de la cadera. Coloca la columna en postura neutra, exhala completamente mientras bajas la cabeza hacia el suelo y redondeas la espalda hacia el techo. Inmediatamente, inhala profundamente y eleva la cabeza hacia el techo al tiempo que el ombligo baja hacia el suelo. Fluye a través de los dos movimientos, suavemente, combinándolos con la respiración.

Postura de estiramiento: Un ejercicio único de Kundalini Yoga (similar a la “hollow body position” que se practica habitualmente en gimnasia deportiva). Hasta ahora hemos hablado mucho de movilidad, especialmente en la espalda, pero también necesitamos ganar estabilidad y fuerza en la zona abdominal para prevenir todo tipo de problemas y lesiones.

Este ejercicio trabaja poderosamente la faja abdominal al tiempo que exige un control absoluto de la columna.

estiramiento yoga

Postura estiramiento

Como hacerla: Túmbate bocarriba, estirado o estirada completamente, mantén las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo; eleva la cabeza y las piernas unos 15 centímetros. Eleva el tronco superior doblándote desde el torax sin forzar tus cervicales al tiempo que mantienes la zona lumbar totalmente pegada al suelo. Estira tus manos a ambos lados del cuerpo con las palmas mirando una a la otra.

La postura de estiramiento se realiza habitualmente utilizando una respiración conocida como “respiración de fuego”, es una técnica avanzada y que excede el ámbito de este artículo por lo que recomiendo que, en este caso, mantengas una respiración normal.

Uniendo las posturas

Muy bien, tienes una selección de posturas interesantes, ahora… ¿Qué haces con ellas? Muy sencillo,  realiza un breve calentamiento general o colócalas al final de tu sesión de ejercicio, de manera que el cuerpo esté preparado. Puedes trabajarlas por separado perfeccionando cada una de ellas o realizar la siguiente rutina que te propongo:

  • Comienza con la flexión hacia adelante (uttanasana), y trabaja la postura hasta que puedas mantenerte en ella 1 minuto sin problemas.
  • Túmbate en el suelo boca abajo, sube a cobra (bhujangasana), comienza manteniéndote 30 segundos en la postura; baja de nuevo al suelo y pasa a triángulo (adho mukha svanasana) de nuevo 30 segundos. Realiza tres veces el ciclo anterior. Con la práctica podrás realizar una transición fluida entre ambas posturas, tal como se hace en el Saludo al Sol (del que hablaremos algún día) y podrás ir aumentando el tiempo hasta que puedas mantenerte 1 minuto en cada postura.
  • Descansa un momento boca arriba y, cuando estés preparado/a, colócate en postura de estiramiento. Al principio 30 segundos realizados correctamente será un reto duro, realiza 3 series descansando entre ellas y ve aumentando el tiempo poco a poco, hasta que puedas aguantar 1 minuto entero.
  • Por último, colócate sobre 4 apoyos y relaja completamente la espalda realizando gato-vaca (Majaryasana – Bitilasana) durante 1 minuto.

Como ves en apenas 6-8 minutos habrás realizado un trabajo de estiramiento completo y trabajado la zona abdominal. ¡Pruébalo y cuéntanos tus experiencias!

Descargo de responsabilidad: Obviamente, esta rutina no puede sustituir la supervisión de un profesional. Debes tener el visto bueno de tu especialista en salud antes de realizar cualquier esfuerzo físico y parar en el momento en que aparezca el mínimo malestar, molestia o dolor. Usa tu sentido común.

MOV3

Nicolas Delmonte

Entrenador personal, artista marcial y profesor de Yoga, apasionado del movimiento en general. Actualmente trabajo en el Centro de Yoga Prem (Tres Cantos) y en mi proyecto personal, Mov3 (www.mov3.es).

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Nicolas Delmonte Escrito por el Ago 23 2016. Archivado bajo Lifestyle, Vida. Puedes seguir las respuestas de esta entrada por RSS 2.0. Puedes dejar una respuesta o un trackback a esta entrada

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